【致远思维】改变一个说话方式，可以帮你战胜拖延

来源：央视新闻/文 | 央视新闻《夜读》整编自“知我心理”


总有读者说，感觉自己做事永远在拖。大事如写论文，赶工作，准备搬家；小事如打扫卫生，整理衣柜……心理学家说，这种“想”和“做”之间的距离，叫做执行间隙。有拖延行为的人就是做事的执行间隙太长，无论是心理还是行动永远在做准备，迟迟无法开始行动。

想要改变这种情况，其实除了心理上的调整，还有一个意想不到的小妙招：多实践“弱化用词”。

用“弱化用词”同自己对话

会让开始变得简单

细心留意一下就能发现，我们越是面对时间紧的任务，越是容易对自己“下命令”。比如：“我必须现在开始”“不抓紧就赶不上了”。这些话听起来像是在激励自己，但事实上，这种带有强制意味的语言反而会让人更加紧张，更难以开始。

心理学中有一个“自我对话”的概念，也就是说，人们在行动前常会用语言与自己对话。当自我对话有更多的支持性内容时，我们在面对任务或挑战时就不容易焦虑，任务表现也会更好。

面对迟迟不愿开始的任务，你可以试试，在自我对话的过程中多使用一些轻松的词。

比如，把读书描述成“先看两分钟”，把写论文想成“先新建个文档看看”，做PPT时对自己说“先挑个合适的模板”……这些弱化式表达并没有改变任务的实质，但降低了心灵的“警觉性”，让自己更有安全感，更容易开始工作。

使用“弱化用词”

会让我们觉得这件事很容易

社会心理学认为，语言是有强度的，这个“强度”是指说话者对某一概念的态度偏离中立的程度。我们的生活经验会让我们对一些原本中性的词汇感到有负担，如学习、工作、读书等。这些词语一旦被提起，就不只是一个任务指令，更像是一个压力包袱，激起我们的情绪反应。

习惯性拖延的人会明白，很多时候，我们不是不知道这件事有多重要，而是明知重要也动不起来。心理学家表示，这其实是一种经验回避机制——我们为了避免体验焦虑、挫败等负面情绪，从而选择逃避可能引发这些体验的情境。

因此，当我们郑重其事地说“我要开始学习”“今天必须完成论文”时，大脑听到的并不只是这些行动指令，还会感知到与这些任务相关的情绪，回忆起相关联的事件。

“弱化用词”的意义由此体现：它削弱了任务的沉重性，绕过了那些可能会产生的负面情绪，让任务回归任务本身。

当我们用这种轻盈、柔和的方式与自己对话，可能会有意想不到的效果。因为这不只是换了几个词，而是在重新构建一种语境，让行动变得可触手可及。

练习“弱化用词”

让我们拥有更灵活的认知

从心理学角度看，“弱化用词”并不仅是改变一种自我对话方式，更是一种认知重构练习。

当我们习惯性地使用“我必须”“一定要”等语言时，因为它们的背后是“若非如此就不行”的完美主义，所以本质是在给自己压力，加强自己的“灾难性思维”。而习惯用温和、开放的方式描述任务的人，不但不容易陷入自我批评的陷阱，减少拖延行为的发生，在做事时也能有更高的心理韧性。

比如像“我先随便试试”这种句式，就是在潜意识里告诉自己：这件事不是威胁，它很简单，也有很强的容错率。随着心理负担的减轻，大脑的回避机制自然也不会被激活。我们会因此发现：先开始，再完美，我们有的是时间纠错。

哲学家说：“一切伟大的行动和思想，都有一个微不足道的开始。”有时候，轻轻地开始，简单地尝试，会带给我们更好的结果。

这是一份从不同角度理解“弱化用词”的锦囊，来一起来试试吧！

01 把“命令”换成“尝试”

把命令自己的内容替换成尝试的语气，你会发现开始的障碍变少了。比如：将“今天要写完总结”改为“来看看我这段时间都干了点啥”；将“今晚一定要开始运动”改成“先做两下拉伸试试”。

02 从“结果导向”改为“过程导向”

尝试不再只关注“完成”这个目标，而是将注意力放在过程上，减少对失败的恐惧。比如把“我要写完论文”，改为“我来理理思路”；将“得把这件事解决掉”，改成“让我先了解一下情况”。

03 多使用中性词汇

多使用中性词汇，可以弱化我们心里关于好坏的标签，让思维更好地流动。比如，将“我太懒了”，改为“最近状态有点慢”；把“我觉得这不够好”，改成“这件事还有优化余地”。

04 把“绝对词”变成“弹性词”

心理学中的认知行为疗法认为，我们要避免太过绝对化的思维，更理性地认识事物的真相。我们可以尝试使用不那么绝对化的词进行自我对话，比如将“我永远学不会这个”，改为“这部分我暂时还没掌握”；将“我绝对不能出错”，改成“我要尽量避免出错”。


 

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